Manfaat Skipping

Mungkin kalian pernah melihat petinju yang sedang latihan skipping dan kalian bertanya dalam hati apa sich manfaat dari skipping.Yah! kegiatan yang sering kita lakukan saat kecil ini memiliki banyak manfaat loh!
Selain murah dan tidak membutuhkan tempat yang luas, skipping juga sangat efektif dalam membantu permasalahan kesehatan.

Berikut ini adalah manfaat skipping :
 1. Pembakar kalori yang efektif
Tidak hanya lari, skipping juga sangat berperan dalam pembakaran kalori dengan jumlah besar. Dengan melakukan skipping selama 30 menit saja, kalori dapat dipangkas sebanyak 450 kalori.

2. Menjaga kesehatan organ kardiovaskular
Skipping diketahui menyertakan gerakan yang bermanfaat bagi kesehatan organ kardiovaskular. Setiap lompatannya, diklaim dapat membuat jantung lebih kuat dan sehat. Dengan melakukan skipping akan membuat banyak darah terpompa, memberikan oksigen, dan pada akhirnya akan memberikan nutrisi ke jaringan tubuh.

3. Melawan osteoporosis
Osteoporis sering menyerang orang di usia tua. Dengan melakukan skipping sedini mungkin, risiko akan terkenanya osteoporosis akan semakin kecil. Skipping diklaim dapat meningkatkan kepadatan tulang dan membantu menjaga dari serangan osteoporosis. Hal ini berdasarkan laporan dari The Osteoporosis Society yang mengungkapkan bahwa olahraga rutin seperti melompat dapat menguatkan struktur tulang seseorang, yang selanjutnya berhubungan dengan kecilnya kemungkinan terkena serangan osteoporosis.

4.Membantu koordinasi, keseimbangan dan kelincahan

Mungkin bagi NEWBY tidak bisa dan langsung malas.Memang sih saat pertama tama kita tidak akan terlihat seperti MUHAMMAD ALI heheh.. tapi kalau kita sering pasti lama kelamaan pasti bisa

Cara Meningkatkan Stamina

 Stamina adalah hal penting bagi tubuh dalam menunjang metabolisme dan mobilitas sehari-hari. Jika stamina menurun dapat mengganggu pelaksanaan aktivitas dan juga bisa memicu menurunnya daya kekebalan tubuh sehingga tubuh dengan mudah terserang kuman dan virus penyakit.Kita harus sering melatih stamina kita jangan sampai nanti kita saat sparing kehabisan stamina bisa bisa kalah kita nanti

Berolahraga dapat memperlancar aliran darah yang membawa O2 dari paru-paru ke seluruh tubuh. Olahraga yang paling mudah dan biasa kita lakukan adalah berjalan. Walaupun hanya dengan berjalan kaki setiap hari, anda sudah melakukan yang namanya olahraga ringan. Ada juga olahraga lain yang patut anda coba. Seperti jogging, lari pagi, lompat tali, senam, bersepeda dan lainnya yang dapat menghasilkan keringat. Jika anda melakukannya setiap hari, lebih-lebih setiap pagi bukan tidak mungkin lagi jika stamina anda meningkat. Akan tetapi, cara di atas akan terasa berat pada awal-awal anda mempraktekkannya. Hal kedua yang harus anda pertimbangkan adalah pola makan anda. Jika anda ingin memperlancar peredaran darah dan metabolisme dalam tubuh, perbanyaklah makan buah-buahan dan sayuran. Karena, buah dan sayuran dapat menangkal radikal bebas yang dapat menyebabkan tubuh kita terserang penyakit.

Ada 2 Macam Stamina :

1. Cardio-vesicular (mulai sekarang akan disebut sebagai cardio) Stamina -
 Kemampuan hati kita, paru-paru, dan sirkulasi darah untuk menyediakan jumlah oksigen yang kita butuhkan untuk mencapai kebutuhan kita.
Setiap aktivitas fisik yang kita lakukan berangkat dan menemukan diri mengemis untuk udara di beberapa titik, ini kemungkinan disebabkan karena kita kekurangan stamina (kecuali tentu saja itu lakukan untuk masalah mental atau kondisi kesehatan)
2. Otot Stamina -
Kemampuan otot kita berfungsi untuk panjang dari aktivitas fisik dan tuntutannya.
Setiap aktivitas fisik di mana otot-otot kita hanya tampak tegang, atau tidak merespon, atau kehilangan kemampuan mereka kemungkinan disebabkan oleh kurangnya atribut ini (Kecuali tentu saja mereka lakukan untuk masalah mental atau kondisi kesehatan)
Tentu saja orang dapat berargumentasi bahwa kurangnya cardio menyebabkan kurangnya stamina otot (karena kurangnya oksigen ke otot mengurangi kemampuan mereka).
Cukup menarik, meskipun, studi menunjukkan bahwa atlet yang berorientasi cardio - pelari jarak jauh misalnya - menunjukkan penurunan kemampuan otot stamina, membuktikan bahwa ada sistem lain yang terlibat ... Sebuah sistem metabolisme untuk nama salah satu (lebih lanjut tentang ini dalam sedikit)
Seperti yang kita diperiksa sebelumnya stamina kita butuhkan tergantung pada seni bela diri dan konsepsi laga .
A.Kegiatan Jenis stamina (otot dan kardio) :
. 1 Aktivitas aerobik kerja - Berarti "bekerja dengan udara" - dan berhubungan dengan aktivitas fisik yang sedang berlangsung, di mana tubuh menggunakan oksigen untuk menyediakan energi bagi tubuh, dengan menggunakan sistem metabolisme nya.
Latihan yang dianggap aerobik adalah - bersepeda, lari, berenang ... selama mereka tidak meluas ke fase anaerob ...
2. anaerobik kerja - Tubuh kita biasanya memasuki tahap ini sekitar 75% -90% dari detak jantung maksimal kami. Karena kekurangan oksigen tubuh kita mulai menggunakan dua sistem metabolisme yang berbeda ...
salah satu hasil adalah bahwa tubuh kita mulai memproduksi asam laktat, dimana tubuh tidak dapat secara efektif jelas dari dirinya sendiri - menghasilkan "shut down" dari otot-otot kita .

Metode Pelatihan

• Fartlek - Berarti "bermain kecepatan" dalam bahasa Swedia dan bekerja pada sekitar 60% -90% dari denyut jantung maksimal kami (220 - umur).
Untuk seorang pelari bor fartlek dapat - Menjalankan pada laju jantung 50% selama 7 menit, kemudian berlari selama 30 detik pada 80% menjaga dengan kecepatan sedang sampai tingkat jantung kembali ke 60% dan kemudian berlari lagi ...
Melakukan hal ini selama 5 kali dan kemudian berjalan pada 60% selama 5 menit, mengulangi siklus ini untuk total 30 menit.
• Interval - Sebuah metode latihan yang membawa kita ke 75% -95% dari denyut jantung kita max membuat kita di sana untuk waktu yang telah ditentukan atau jarak dan, kemudian memungkinkan waktu istirahat, ditentukan oleh waktu atau tingkat detak jantung.
Untuk seorang pelari  Interval - 300 meter sprint, 2 menit istirahat × 5 
Dengan bantuan metode ini kita melatih spesifik kita - baik itu cardio atau stamina otot.
Contoh Latihan 
mari kita buat contoh untuk latihan stamina ini:
3 menit - shadow boxing dengan beban pada pergelangan kaki dan tangan.
1 menit istirahat (menghilangkan bobot)
3 menit pad bekerja.
1 menit istirahat
3 menit lompat tali, melompat sebagian besar ganda (tali melewati dua kali pada satu lompatan) 50 detik istirahat
6 menit tas berat bekerja Kami melakukan latihan ini di bagian setengah jalan dari pelatihan kami, dan sebagai latihan terakhir sebelum dingin.
Seperti kami katakan sebelumnya pertarungan itu sendiri menyerupai pelatihan fartlek. Dan karena itu seluruh bor harus dilakukan pada tempo ini, pulsa bijaksana.
(Max pulsa sangat umum dihitung sebagai 220 dikurangi usia Jadi, jika seseorang adalah 25 tahun lamanya pulsa max adalah sekitar 195 denyut per menit.).
Kita dapat melakukan latihan ini sebagai interval selama putaran sendiri - yang berarti kita bekerja di 75% -95% dari kemampuan kita untuk seluruh putaran.
Hal ini mungkin akan menyebabkan, bagaimanapun, ronde yang akan dipersingkat, karena biasanya pada puncak tahap anaerobik tubuh kita memiliki kesulitan mempertahankan itu selama lebih dari 2 menit.
Ini adalah ide bagus untuk menyimpan catatan yang merekam hasil kami, dan perasaan kita, (Contoh - saya selesai bayangan tinju dengan pulsa 150, dan berakhir sisanya di 100 saya selesai bekerja pad pada sebuah pulsa 170, dan bekerja. 30 detik terakhir kekuatan penuh dan kecepatan. Istirahat saya selesai pada 120, tangan saya mulai merasa sangat berat ...)
Sangat penting bahwa bahkan ketika melakukan latihan yang sama kita mengubah kejadian puncak;
Misalnya - pada awalnya ketika melakukan pekerjaan pad kita dapat mencapai pulsa max di menit pertama, selama 30 detik, dan waktu pelatihan berikutnya bor kita menjaga menit pertama 75% dan kemudian bekerja hingga 95% selama 45 detik ...
dan ada banyak lagi latihan yang dapat kita gunakan untuk meningkatkan stamina .
 

Belajar Handstand

baiklah langsung saja kita bahas mengenai handstand mungkin kali ini sedikit berbeda dengan tutorial lainnya karena saya juga baru belajar hehee... . Ini mungkin berguna buat seni bela diri seperti Capoera

lebih baik liat video ini aja deh saya pun juga susah karena memang baru baru bisa 

Sumber:

Cara Menghindari Kejahatan

Tindakan kriminalitas makin lama makin tinggi, pelakunyapun makin menggila saja .Saat ini kejahatan bisa terjadi dimana saja, dan menyerang siapa saja. Oleh karena itu, dibutuhkan suatu kewaspadaan dan kemampuan menjaga diri. Kita tidak bisa lagi sekadar bisa berharap tidak akan terjadi sesuatu yang membahayakan, untuk itu kita harus mempersiapkan seni bela diri untuk menghadapi para penjahat itu
walaupun kita sudah mempersiapkannya bisa saja kita lengah karena sewaspada apapun orang pasti akan lengah dan ada baiknya kita menghindari kejahatankan

Jana Leo, penulis buku Rape New York, mengisahkan bagaimana seorang pria ternyata sudah mengintai dirinya selama beberapa bulan sebelum akhirnya berhasil memasuki apartemen dan menyerangnya. "Tamu asing (25 persen pemerkosa) mengambil keuntungan dari momen-momen yang rapuh, seperti pintu depan bangunan yang terbuka. Serangan cenderung akan terjadi di ruang-ruang transit seperti pintu masuk, anak tangga, elevator, basement, atap, lobi, koridor, dan gerbang. Perkosaan terjadi paling sering di tempat-tempat dimana keintiman tertentu mungkin terjadi," tulisnya.

Leo lalu membeberkan bagaimana perempuan bisa menjaga diri, baik di rumah maupun di jalanan, untuk menghindari tindak kejahatan dalam bentuk apapun,dan tentunya bukan hanya untuk perempuan saja heheh..

1. Amati keadaan di sekeliling Anda, dan jangan biarkan pikiran Anda kosong
Waspada, dan waspada, menjadi kata kuncinya. Anda mungkin pernah mendengar bagaimana pelaku kejahatan yang menggunakan cara hipnotis menguasai korbannya? Mereka dikuasai ketika pikiran mereka sedang kosong atau tidak konsentrasi. Bahkan pelaku kejahatan saat ini bisa melancarkan aksinya hanya melalui telepon. Ketika Anda begitu terpaku pada tumpukan pekerjaan di meja kerja, atau pada suatu aktivitas tertentu, Anda tak sadar bahwa Anda menjadi lengah. Saat itulah pelaku kejahatan beraksi.

2. Pastikan kunci rumah masih berfungsi dengan baik
Pastikan pintu atau jendela rumah dilengkapi selot atau kunci yang masih baik, tidak berkarat sehingga mudah dijebol. Bila pintu dan jendela terkunci rapat, tak akan ada orang yang mudah keluar-masuk dengan melompati jendela, misalnya. Bila mungkin, pasang perangkat keamanan yang mudah di-install di kusen jendela untuk perlindungan ekstra. Memasang teralis di pintu dan jendela juga akan membantu.

3. Kenali tetangga Anda
Inilah gunanya bersosialisasi dengan tetangga. Anda akan tahu masalah apa yang sedang terjadi di lingkungan perumahan Anda, misalnya soal pencurian yang sedang sering terjadi. Dengan bersosialisasi, Anda juga akan berbagi informasi mengenai cara menghindarinya. Bila memang sering terjadi pencurian, jangan ragu melaporkan pada pengembang perumahan. Tak jarang pengembang perumahan memberikan pengamanan ekstra ketika ada laporan resmi dari warganya. Ketika suatu kelompok berusaha mengatasi masalah semacam ini bersama-sama, pengaruhnya pun akan lebih besar daripada jika Anda berjuang sendiri.

4. Jangan terlalu percaya pada tamu yang tak dikenal
Anda sering mendengar cerita-cerita tentang seseorang yang mengetuk rumah dan mengatakan diminta kenalan Anda untuk mengambil barang atau membayar sesuatu. Tetapi ketika tamu semacam ini datang ke rumah Anda, Anda sedang lengah dan memercayainya begitu saja. Saat ini, tidak sulit bagi seseorang untuk mendapatkan seragam petugas tertentu. Atribut semacam ini menjadi cara yang sempurna untuk memasuki sebuah rumah tanpa dicurigai.

5. Jangan sibuk mengutak-atik pemutar musik atau ponsel saat berjalan sendirian
Mendengarkan musik, bermain game, atau meng-update status di Facebook memang menjadi cara yang asyik untuk membunuh waktu. Tetapi, ketika Anda melewati kawasan yang rawan kriminalitas, lebih baik tak usah mengeluarkan benda-benda semacam ini dari dalam tas. Lagipula, ketika telinga Anda dikuasai oleh suara musik yang ingar-bingar, Anda tak akan bisa mendengarkan langkah atau menangkap gelagat ketika seseorang berusaha mendekati Anda. Selain itu, mendengarkan musik juga akan mengalihkan konsentrasi Anda dari hal-hal yang terjadi di sekitar Anda.

6. Jangan membuka mobil dengan remote ketika jarak Anda masih jauh dari mobil
Perempuan sering menjadi incaran penjahat karena dianggap lemah dan sering lengah. Anda jelas bukan orang yang lemah, hanya kewaspadaan Anda yang perlu diasah. Seringkali korban kejahatan sudah lama diincar oleh pelaku kriminal, dan mereka hanya menunggu waktu yang tepat untuk melancarkan aksinya. Ia mungkin bersembunyi sampai Anda membuka pintu mobil, dan dengan cepat memanfaatkan waktu sekian detik untuk mengambil barang dari mobil Anda.

7. Dengarkan rasa takut Anda
Jika muncul rasa takut pada diri Anda ketika harus melewati suatu kawasan tertentu, sebaiknya Anda langsung waspada. Dengarkan rasa takut itu, dan jangan meyakini bahwa semuanya akan baik-baik saja atau bahwa Anda terlalu khawatir. Seringkali, alam bawah sadar kita mengetahui lebih baik bila ada sesuatu yang harus dikhawatirkan, daripada alam sadar kita. Maka bila mungkin, pilih rute lain meskipun jaraknya lebih jauh.

1. Usahakan jangan berpergian pada malam hari apalagi tengah malam, hal ini berpotensi terhadap kejahatan perampokan, ataupun pembunuhan.

2. Jika memang harus keluar malam hari, jangan memilih tempat yang sepi walaupun mungkin itu akan menyingkat waktu. Lebih baik memilih tempat yang ramai, biarpun lebih jauh tidak masalah.

3. Jangan pergi sendirian, naluri penjahat akan mencoba melakukan aksinya kepada lawan yang dianggapnya mampu dia taklukkan dengan mudah. Setidaknya jika kita berpergian lebih dari 1 orang, kemungkinan penjahat tersebut mengurungkan niatnya lebih besar.

4. Jika merasa diikuti oleh seseorang, segeralah menuju tempat yang ramai.

5. Berhati-hatilah kepada orang yang berpura-pura menanyakan alamat, pastikan terlebih dahulu bahwa di sekeliling Anda terdapat orang banyak, jika ada yang menanyakan alamat pada tempat yang sepi, lebih baik Anda berhati-hati.

6. Jangan melamun di saat dalam perjalanan, hal ini sangat penting karena jika kita tidak sadar, dan ada yang mengikuti kita, kita tidak akan tahu.

7. Jika di depan Anda, ada kendaraan yang Anda kenal, berjarak dekatlah, hal ini akan meminimalkan kemungkinan tindak kejahatan, karena penjahat juga tidak mau aksi kejahatannya dilihat orang lain.

8. Jika Anda mengantuk dan Anda ingin berhenti, pastikan Anda berhenti di tempat yang Anda kenal atau setidaknya di tempat yang ramai atau dekat dengan kantor polisi.

9. Jika Anda melihat ada gerombolan orang jauh di depan sana, usahakan jangan sengaja melewatinya, pilihlah alternatif lain. Biasanya orang banyak akan merasa lebih berani untuk melakukan kejahatan,

10. Jika Anda sudah terlambat untuk mencegah terjadinya kejahatan, lebih baik Anda menyerahkan harta anda, daripada Anda harus kehilangan nyawa anda. Tinggalkanlah kendaraan Anda, kemudian larilah secepatnya ke rumah warga atau ke tempat keramaian. Ini adalah langkah terakhir yang Anda harus lakukan jika Anda benar-benar dalam keadaan bahaya.






 

Bruce Lee e-Book

 Buku merupakan sumber ilmu itu memang benar kali ini saya akan share buku yang bagus buat seni bela diri saat bertarung di jalanan dan latihannya,buku ini ditulis sang legenda Bruce Lee, silahkan di download gratis

 Chinese Gung Fu by Bruce Lee
Buku ini merupakan buku yang pertama yang di karang oleh Bruce Lee bersama James Yim Lee.
Dapat kan gratis e book nya di sini:
DOWNLOAD














Bruce Lee's Fighting Method, Vol. 1: Self-Defense Techniques (Bruce Lee's Fighting Method)Buku ini di ciptakan tahun 1966 dan kebanyakan potret di dalamaya diambil pada tahu yang sama. Bruce Lee sudah lama berniat menerbitkan buku ini. Ia sadar bahwa banyak guru seni bela diri memanfaatkan namanya demi kepentingan pribadi. "S yang mengajar bruce lee" atau Bruce Lee mengajar saya J Kune Do" Sebenarnya barangkali tidak pernah ia kenal dengan orang orang itu. bruce lee tidak suka hal ini. tak ingin ia melihat pelajar pelajar muda tertipu oleh orang itu.

Setelah ia meninggal , istrinya Linda meras amat sayang apabila segala kemahiran Bruce Lee terkubur bersama jasadnya. Meskipun buku ini tidak mampu mewakili Bruce Lee sepenuhnya, buku ini masih tetap bermanfaat untuk mengembangkan kemahiran menguasai beladiri.

Bruce Lee selalu yakin bahwa orang beratih serajin rajinya hanya untuk satu maksud-membela diri. Apapun namanya ilmu beladiri itu tujuan akhirnya ialah mempersiapkan diri dalam segala situasi.

Untuk mendapatkan buku ini dalam fersi pdf, silakan klik di sini

DOWNLOAD

Bruce-Lee Fighting Method vol. 2 Basic Training

Berlatihlah dengan sepenuh hati. semua dapat dicapai. Bruce Lee selalu berkata:" tendanglah lawan atau tinjulah lawan dengan pukulan terarah. walaupun kawan berlatih biasanya hanya berupa benda mati saja, anggaplah mereka sebagai barang berjiwa misalnya sebuah kantung pasir, kantung itu sekarang menjadi lawan yang hidup, seranglah dengan sepenuh tenaga dan pikiran. hanya dengan cara inilah kita mencapai tingkat sempurna.

Buku pertama Bruce Lee berjudul " Bruce Lee Fighting Method" (Self defense techiques), maka dalam buku ke 2 ini akan di ungkapkan inti sari cara berlatih Bruce Lee. Bagaimana dia memperoleh tenaga, kegesitan, terampil dengan kakinya dan penggunaan cara cara khas Bruce Lee.
Kebanyakan gambar dalam buku ini dan 2 buku selanjutnya tak pernah di terbitkan sebelumnya.

Untuk mendapatkan buku ini dalam fersi E book pdf silakan klik disini: DOWNLOAD



 Bruce Lee Fighting Method vol. 3 Skill in Techniques

Untuk melatih diri anda sendiri, anda harus berlatih dengan tekun. tidak ada jalan lain. "anda harus menendang ataupun memukul dengan tenaga yang terkonsentrasi" inilah yang sering dikatakan Bruce Lee. "Jika anda tidak melatih diri dengan konsep yang hampir menyamai dengan keadaan sebenarnya. anda mungkin tak dapat menguasai ilmu ini atau anda akan membutuhkan waktu yang sangat lama sekali. Jadi jika anda harus menendang , anda harus membayangkan apa yan anda tendang itu sebagai lawan anda yang sebenarnya. Benar benar berkonsentrasi, layangkanlah tendangan ataupun pukulan dengan 100 persen. Inilah satu satunya jalan agar anda menjadi seorang ahli seni beladiri yang baik."

Jika anda telah membaca dua jilid yang pertama dari Metoda Bela Diri Bruce Lee, yang berjudul Self-Defense Techniques dan Basic Training, sekarang anda telah siap melanjutkan pelajaran anda pada buku yang ke 3 ini, penguasaan teknik (Skill spin Techniques). Buku ini akan menjelaskan bagaimana Bruce Lee berlatih dan dengan cara apa dia bisa menguasai seni ini dengan sempurna. Buku ini akan membahas teknik menangkis dan atau mempertahankan diri dari serangan lawan.

Untuk mendapatkan buku ini dalam fersi E book pdf silakan klik disini:
DOWNLOAD





Bruce Lee Fighting Method vol.4 Advanced Techniques

Jika anda telah membaca 3 jilid buku sebelumnya dari buku Bruce Lee Fighting Method, yang berjudul Self Defense Techniques, Basic Training dan Skill in Techniques, sekarang anda sudah siap dengan buku yang terakhir, Advanced Techniques. Dengan buku ini maka satu tahap lagi anda siap menyelesaikan semua latihan dari apa yang di ajarkan Bruce Lee, disamping anda akan diajarkan teknik tingkat lanjut, di jelaskan juga bagaimana menggunakan otak anda untuk melawan lawan anda, bagaimana melakukan manuver, dan apa yang dilakukan ketika berhadapan dengan lawan yang berbeda, bagaimana mengambil strategi menyerang dan bagaimana melakukan serangan balik dan lain sebagainya.


Untuk mendapatkan gratis fersi e book pdf. silakan klik disini:
DOWNLOAD
Bacalah buku Tao Of Jeet Kune Do karangan Bruce Lee, untuk melengkapi pelajaran ini, karena ke 2 untaian buku ini merupakan wakil Bruce Lee yang paling lengkap



Tao of Jeet Kune Do by BruceLee

Seni beladiri dibangun atas dasar pemahaman, kerja keras dan pemahaman yang total akan kemahiran.
Melatih tenaga dan menggunakan kekuatan itu mudah, tetapi pemahaman yang total secara keseluruhan dari suatu kemahiran seni beladiri sangatlah sulit di capai.
Untuk memahaminya anda harus mempelajari semua irama alam dalam seluruh aspek kehidupan. Secara alami anda dapat memahami seni bela diri atau yang lainya.
Anda dapat mempelajari ketepatan waktu dan kelemahan, hanya dengan memahami ke dua elemen itulah anda akan menghasilkan kemahiran untuk menjatuhkan lawan anda dengan mudah.

bacalah buku ini dengan seksama untuk melengkapi empat buku edisi Bruce Lee fighting method, dan untuk mendapatkan fersi pdf e book nya silakan klik disini: DOWNLOAD

Bagaimana Melawan Orang yang Lebih Tinggi

 memang bentuk tubuh yang tinggi memang menguntungkan dengan kaki yang yang panjang tapi jangan khawatir biasanya orang lebih tinggi lebih lama menurunkan kakinya dan jika anda sudah dekat dengan lawan anda juga dapat keuntungan


mungkin video ini bisa jadi revensi

 yang paling efektif melawaan orang yang lebih tinggi biasanya counter attack (serangan balasan) seperti yang saya bilang orang yang tinggi lebih lama menurunkan kakinya dan ini sangat menguntungkan saat anda counter attack seperti video om bruce ,dengan bergeraklah secara agresif, kemudian umpan cepat, buat lawanmu panik dan berharap  pada serangan.
 

Taktik Tangan Kosong Melawan Banyak Senjata

Melawan banyak musuh bersenjata merupakan bentuk pertarungan yang terberat. Walaupun Anda jago, tetap saja sulit menyelesaikannya.

Pada dasarnya, Anda mesti paham bagaimana melawan satu musuh bersenjata dulu. Kita tidak bisa mendiskusikannya karena terlalu teknis. Setiap bela diri punya cara masing-masing untuk menyelesaikannya.

 

Inilah anjuran jika Anda harus menghadapi banyak lawan bersenjata :

Taktik 1:

Lebih baik kabur bila Anda tidak sangat ahli. Bila Anda telah terkepung, tembuslah kepungan tersebut. Cari kelemahan atau lawan yang lemah. Ke sanalah Anda harus melarikan diri.

Taktik 2:

Sambil lari, carilah benda yang bisa digunakan sebagai senjata. Misalnya batang kayu, batu besar, pipa besi, rantai, dan lain-lain.

Taktik 3:

Anda bisa memasuki gang sempit di mana hanya satu lawan yang bisa bertarung dengan Anda. Ini posisi yang sangat menguntungkan. Di sini, Anda bisa melucuti senjata seorang lawan. Senjata yang diperoleh bisa digunakan untuk melawan mereka.

Taktik 4:

Bila Anda harus bertarung terbuka di medan yang luas, bertarunglah dengan cepat dan lincah. Ambil seorang lawan jadi perisai hidup untuk mengurangi risiko terluka. Temuilah guru bela diri yang terpercaya untuk menjelaskan dan mendemontrasikan apa yang saya maksud.

Melawan banyak musuh bersenjata tidak hanya memerlukan latihan intensif yang dipandu oleh guru bela diri yang terpercaya tapi juga keberanian sejati, ketenangan yang dalam, dan tentu saja: keberuntungan. Prinsip yang saya jelaskan di atas adalah anjuran untuk menolong Anda melawan musuh-musuh semacam itu. Bukan prinsip terbaik yang harus Anda terapkan secara mutlak.

Titik Vital Tubuh Manusia

target Vital / ikon dan pesan judul Tubuh terbagi menjadi tiga bagian: tinggi, menengah, dan rendah. Setiap bagian berisi target penting. Pengaruh mencolok ini target berikut: a. Bagian tinggi. Bagian tinggi termasuk kepala dan leher, ini adalah daerah sasaran paling berbahaya.


(1) Atas kepala. Tengkorak lemah dimana tulang tengkorak frontal bergabung. Sebuah pemogokan kuat menyebabkan trauma pada rongga tengkorak, mengakibatkan ketidaksadaran dan perdarahan. Serangan berat dapat mengakibatkan kematian.
(2) Dahi. Pukulan kuat dapat menyebabkan whiplash, sebuah pukulan keras dapat menyebabkan pendarahan otak dan kematian.
(3) Temple. Tulang tengkorak lemah di kuil, dan arteri dan saraf besar berada dekat dengan kulit. Sebuah pemogokan yang kuat dapat menyebabkan ketidaksadaran dan gegar otak. Jika arteri terputus, maka perdarahan besar yang dihasilkan kompres otak, menyebabkan koma dan atau kematian.
(4) Mata. Sebuah tusukan kecil di mata menyebabkan air tidak terkendali dan penglihatan kabur. Sebuah tusukan kuat atau kantung dapat menyebabkan kebutaan sementara, atau mata bisa mencungkil. Kematian dapat terjadi jika jari menembus tulang tipis di belakang mata dan ke otak.
(5) Telinga. Sebuah pemogokan untuk telinga dengan tangan menangkup bisa pecah gendang telinga dan dapat menyebabkan gegar otak.
(6) Hidung. Setiap pukulan dengan mudah dapat mematahkan tulang hidung tipis, menyebabkan rasa sakit yang hebat dan air mata.
(7) Di bawah hidung. Pukulan ke pusat saraf, yang dekat dengan permukaan bawah hidung, dapat menyebabkan rasa sakit besar dan mata berair.
(8) Jaw. Sebuah pukulan ke rahang bisa patah atau terkilir itu. Jika saraf wajah adalah terjepit terhadap rahang bawah, satu sisi wajah akan lumpuh.
(9) Chin. Sebuah pukulan ke dagu dapat menyebabkan kelumpuhan, gegar otak ringan, dan pingsan. tulang rahang bertindak sebagai tuas yang dapat memancarkan kekuatan pukulan ke bagian belakang otak dimana mekanisme jantung dan pernapasan dikendalikan.
(10) Kembali telinga dan dasar tengkorak. Pukulan moderat ke belakang telinga atau dasar tengkorak dapat menyebabkan ketidaksadaran oleh efek gemuruh di bagian belakang otak. Namun, pukulan kuat bisa menyebabkan perdarahan atau gegar otak dan kematian.
(11) Tenggorokan. Pukulan kuat ke depan tenggorokan dapat menyebabkan kematian dengan menghancurkan tenggorokan. Pukulan kuat menyebabkan rasa sakit yang hebat dan tersedak atau muntah.
(12) Side leher. Pukulan tajam ke sisi leher menyebabkan ketidaksadaran oleh shock pada arteri karotis, vena jugularis, dan saraf vagus. Untuk efek maksimal, meniup harus difokuskan bawah dan sedikit di depan telinga. Pukulan kurang kuat menyebabkan kejang otot spontan dan rasa sakit. Sisi leher adalah salah satu target terbaik untuk menggunakan untuk menjatuhkan lawan segera atau untuk menonaktifkan dia sementara untuk menyelesaikan nanti.
(13) Kembali leher. Pukulan kuat ke bagian belakang leher seseorang dapat menyebabkan whiplash, gegar otak, atau bahkan patah leher dan kematian.

b. Bagian Tengah. Bagian tengah membentang dari bahu ke daerah tepat di atas pinggul. Kebanyakan pukulan ke titik-titik vital di wilayah ini tidak fatal, tapi bisa serius, komplikasi jangka panjang yang berkisar dari trauma pada organ-organ internal untuk cedera tulang belakang.

(1) Front otot bahu. Sebuah bundel besar saraf lewat di depan sendi bahu. Pukulan kuat menyebabkan rasa sakit yang hebat dan bisa membuat seluruh lengan tidak efektif bila saraf dipukul tepat.
(2) tulang selangka. Pukulan untuk tulang selangka bisa patah itu, menyebabkan rasa sakit dan rendering lengan pada sisi fraktur tidak efektif. fraktur juga dapat memotong saraf brachialis atau arteri subklavia.
(3) ketiak. Sebuah saraf besar terletak dekat dengan kulit di ketiak masing-masing. Pukulan untuk saraf ini menyebabkan sakit parah dan kelumpuhan parsial. Sebuah pisau dimasukkan ke ketiak berakibat fatal karena severs arteri utama terkemuka dari hati.
(4) Spine. Pukulan ke kolom tulang belakang dapat memotong tulang belakang, mengakibatkan kelumpuhan atau kematian.
(5) Puting. Sebuah jaringan besar saraf melewati dekat kulit pada puting. pukulan Sebuah sini dapat menyebabkan rasa sakit yang hebat dan perdarahan ke pembuluh darah yang banyak di bawah.
(6) Heart. Pukulan menyentak ke jantung bisa stun lawan dan memberikan waktu untuk tindak lanjut atau teknik finishing.
(7) Solar pleksus. Solar plexus adalah pusat saraf yang mengendalikan sistem kardiorespirasi. Pukulan ke lokasi ini menyakitkan dan dapat mengambil napas dari lawan. Pukulan yang kuat menyebabkan ketidaksadaran oleh shock ke pusat saraf. Pukulan menembus juga dapat merusak organ internal.
(8) Diafragma. Pukulan ke depan bawah tulang rusuk dapat menyebabkan diafragma dan otot-otot lain yang mengontrol pernapasan untuk bersantai. Hal ini menyebabkan hilangnya napas dan dapat mengakibatkan ketidaksadaran karena kegagalan pernapasan.
(9) Floating tulang rusuk. Pukulan ke rusuk apung dapat dengan mudah patah mereka karena mereka tidak melekat pada tulang rusuk. Patah tulang rusuk pada sisi kanan dapat menyebabkan cedera internal untuk hati; rusuk retak di kedua sisi mungkin bisa menusuk atau runtuh paru-paru.
(10) Ginjal. Pukulan kuat ke ginjal dapat menyebabkan shock dan mungkin dapat menyebabkan cedera internal organ-organ ini. Sebuah menusuk ke ginjal menginduksi shock instan dan dapat menyebabkan kematian dari perdarahan internal yang parah.
(11) Abdomen bawah pusar. Pukulan kuat untuk area di bawah pusar dan di atas pangkal paha bisa menyebabkan syok, pingsan, dan pendarahan internal.
(12) Biceps. Sebuah pemogokan untuk bisep yang paling menyakitkan dan membuat lengan tidak efektif. bisep adalah target yang sangat baik saat lawan memegang senjata.
(13) lengan secara otot. Saraf radial, yang menguasai sebagian dari gerakan di tangan, melewati tulang lengan tepat di bawah siku. Serangan ke membuat saraf radial tangan dan lengan tidak efektif. Sebuah lawan bisa dilucuti dengan mogok ke lengan bawah, jika mogok cukup kuat, dia bisa pingsan.
(14) Kembali tangan. Punggung tangan sensitif. Karena syaraf melewati tulang di tangan, aksi mogok untuk daerah ini sangat menyakitkan. Tulang kecil di bagian belakang tangan mudah patah dan seperti mogok juga dapat membuat tangan tidak efektif.

c. Bagian rendah. Bagian rendah tubuh mencakup segala sesuatu dari daerah pangkal paha ke kaki. Pemogokan ke daerah-daerah yang jarang fatal, tetapi mereka dapat melumpuhkan.

(1) Groin. Pukulan moderat untuk selangkangan dapat melumpuhkan lawan dan menyebabkan rasa sakit. Pukulan yang kuat dapat mengakibatkan ketidaksadaran dan shock.
(2) Di luar paha. Sebuah saraf besar lewat di dekat permukaan di bagian luar paha sekitar empat fingerwidths di atas lutut. Sebuah pemogokan yang kuat untuk wilayah ini dapat membuat seluruh kaki tidak efektif, menyebabkan lawan untuk menjatuhkan. Target ini sangat cocok untuk serangan lutut dan tulang kering tendangan.
(3) Di dalam paha. Sebuah saraf besar melewati tulang tentang di tengah paha bagian dalam. Pukulan ke wilayah ini juga melumpuhkan kaki dan dapat menyebabkan lawan untuk menjatuhkan. Pemogokan lutut dan tumit tendangan adalah senjata pilihan untuk target ini.
(4) hamstring. Serangan parah hamstring dapat menyebabkan kejang otot dan menghambat mobilitas. Jika hamstring yang dipotong, kaki tidak berguna.
(5) lutut. Karena lutut adalah struktur pendukung utama tubuh, kerusakan sendi ini terjadi sangat berbahaya bagi lawan. lutut ini mudah dislokasi ketika menyerang pada sudut yang berlawanan untuk rentang normal bersama tentang gerak, terutama bila berat peluru lawan. lutut bisa dislokasi atau hyperextended oleh tendangan dan pemogokan dengan seluruh tubuh.
(6) Calf. Pukulan kuat ke atas betis menyebabkan kejang otot yang menyakitkan dan juga menghambat mobilitas.
(7) Shin. Pukulan moderat untuk tulang kering menghasilkan rasa sakit besar, terutama pukulan dengan benda keras. Pukulan yang kuat mungkin dapat patah tulang yang mendukung sebagian besar berat badan.
(8) Achilles tendon. Sebuah pemogokan yang kuat untuk Achilles tendon di bagian belakang tumit bisa menyebabkan keseleo pergelangan kaki dan dislokasi kaki. Jika tendon yang robek, lawan yang tidak mampu. Achilles tendon adalah target yang baik untuk dipotong dengan pisau.
(9) pergelangan kaki. Pukulan untuk pergelangan kaki menyebabkan rasa sakit, jika pukulan kuat disampaikan, pergelangan kaki bisa keseleo atau patah.
(10) punggung kaki. Tulang kecil di atas kaki yang mudah pecah. strike Sebuah sini akan menghambat mobilitas lawan.


MANUAL BIDANG Nomor 21-150 HEADQUARTE DEPARTEMEN RS TENTARA YANG Washington, DC, 30 September 1992

FIELD MANUAL No. 21-150


HEADQUARTERS DEPARTMENT OF THE ARMY

Washington, DC, 30 September 1992

Melatih Power (Kekuatan) Tendangan dan Pukulan

Power (kekuatan) ini sangat dibutuhkan dalam martial arts yah..!! ga percaya liat aja si

 TSUNADE

Powernya ibaratkan Tank ya hehehe..!!  
Mari kita bahas satu per satu perhatian walaupun anda berlatih keras power anda tidak akan bisa mengalahkan TSUNADE





Umumnya dalam semua beladiri cara yang simple untuk melatih power adalah dengan menggunakan media samsak. Menendang atau memukul samsak  secara terus-menerus sampai goyangan samsak semakin jauh. Karena latihan itu perlu proses dan diulang terus menerus agar otot terbentuk dan terbiasa untuk menggunakan sebuah teknik.tapi sebelumnya kita harus menguasai teknik pukulan dan tendangan dulu

1.Pukulan

Melatih pukulan sebenarnya bukan sesuatu yang sulit, karena struktur tangan yang pendek dan sendi yang sangat elastik , hal ini sangat berbeda ketika melatih tendangan karena perlu mendapatkan kelenturan

1.  Sandsack, berupa target yang diisi dengan bubuk kayu atau potongan karet.
2.  Beras/gabah, pasir atau bahkan pasir panas, alat ini digunakan untuk tingkat lanjutan dengan
tujuan  untuk memperkuat jari tangan, sehingga ketika menggunakan jurus yang memerlukan cakar, jari, tapak dan lain-lain akan tetap dahsyat hasilnya.
3.  Lilin yang juga bisa dijadikan target keberhasilan pukulan, pukullah lilin dari jarak sekitar 5 cm, apabila lilin padam maka pukulan kita sudah lumayan baik, dan untuk seterusnya tambahkan jarak pukulan dari lilin, dari 5cm, menjadi 7 cm, 10 cm dan seterusnya.

4. Kayu/papan (Makiwara), yaitu satu papan kayu berukuran 4 x 4 inci dengan panjang 8 kaki yang ditanam ke dalam tanah kira 3 s/d 4 kaki, dengan target menggunakan bantalan jerami, atau bantalan yg diisi busa padat dan dilapisi oleh kalaf atau kulit yang tebalnya sekitar 2 inci. Catatan: Seorang pemula dalam Karate sebaiknya berlatih memukul Makiwara, dari berbagai posisi (Seiken, uraken, hiji, shuto), minimal 100 kali perhari. Setelah tiga sampai enam bulan berlatih, sebaiknya ditingkatkan sampai rata-rata 300 kali perhari dengan berbagai posisi. Jika anda terus berlatih dengan cara ini setiap hari selama setahun, anda akan cukup kuat untuk memukul jatuh siapapun dengan mudah dengansatu pukulan. Latihan ini akan mengembangkan tenaga (power), kecepatan(speed) dan kekuatan (strength);
5.  Kertas yang digantung  hampir sama seperti lilin tadi


2. Tendangan

melatih tendangan agar menjadi bagus agak lebih sulit dibandingkan dengan melatih pukulan dan tangkisan, beberapa hal yang membedakan adalah kaki memiliki ukuran yang lebih besar dibandingan tangan, sehingga untuk menggerakan memerlukan effort yang lebih besar, apalagi untuk anda yang mempunyai ukuran tubuh besar (gemuk). untuk melatih tendangan memerlukan latihan pelenturan kaki, khususnya untuk tendangan
yang tinggi dan untuk kelenturan itu coba liat KESINI

1.  Sandsack, berupa target yang diisi dengan bubuk kayu atau potongan karet.
2.   Lari lari diangkat sampai dada

3.      melakukan squat (Jongkok-berdiri, jongkok-tendang-berdiri), cara ini paling powerfull untuk melatih power kaki. Tapi jangan terlalu berlebihan dalam atihan squat karena akibatnya bisa hernis (turun berok).

4.       Banyak-banyak latihan mengulang suatu teknik tendangan sampai terbiasa,

5.      Menahan posisi tenadangan, misal side kick setelah kaki lurus kemudian ditahan selama mungkin untuk melatih otot.

6.      Joging yang rutin.

 selamat mencoba

Cara Melatih Kecepatan Tendangan dan Pukulan

Tendangan dan pukulan yang cepat memang bagus buat bela diri,dengan kecepatan tendangan dan pukulan kita dapat mencuri serangan dari lawan kita
 Nah yang jadi pertanyaan bagaimana melatih agar tendangan dan pulan cepat ?
1. Melatih Teknik Pukulan dan Tendangan
Pertama tama kita melatih pukulan dan tendangan kita pelan pelan saja dulu yang penting tekniknya benar misal tendangan side kick setelah benar benar menguasainya latihlah pukulan dan tendangan tadi dengan cepat dan beruntun dibuat perset misal 3 set 50 kali, sekarang secepatnya buat per set misal 3 set 50 kali dengan menaruh PEMBERAT di kaki atau di tangan kita saat melatih, PUSH UP dengan tangan saat turun dan naik tangan anda harus cepat bagaikan memukul seperti biasa dilakukan per set juga ,
 dan MUK YAN JONG juga bisa untuk melatih kecepatan tapi mungkin sulit kalau belum tau hehhehe!!


 

dan video ini juga bisa melatih kecepatan kaki di naikkan setinggi lutut dan silahkan diliat biar jelas hehehe : 

2) Kelenturan
Kelenturan merupakan faktor pendorong juga menentukan kecepatan saat mau menendang dengan tinggi
kalau tidak percaya coba saja anda menendang badan dengan cepat dan mendang kepala mana lebih cepat
ya benar tentunya yang lebih cepat badan ,kalau otot kita lentur kita bisa menendang ke kepala hampir sama cepat dengan menendang badan bagaimana melenturkan otot kita ya caranya dengan streching
coba KESINI

selamat mencoba

Cara Melatih Agar Dapat Menedang Dengan Tinggi

  Teknik tendangan adalah teknik serangan dengan kaki, di mana kaki tersebut ditendangkan  ke badan lawan atau kepala lawan.

 Ada dua macam tendangan, tendangan melayang dan tendangan biasa. Tendangan melayang ialah tendangan yang dilakukan di mana kedua kaki tidak menyentuh tanah. Sedangkan tendangan biasa ialah tendangan di mana satu kaki menendang ke badan lawan, sedangkan kaki satunya tetap di tanah. Tendangan biasa inilah yang akan kita bahas di sini.

untuk dapat menendang dengan tinggi itu kaki harus lentur bagaimana supaya kaki lentur
1.Melakukan Split
2.Melatih Tendangan
biasanya akan lebih mudah mendapatkannya saat usia dini tapi yang udah tua jangan MENYERAH  hehhehe...

PART 1Ketinggian tendangan Anda ditentukan oleh tingkat fleksibilitas yang dinamis, namun fleksibilitas dinamis Anda ditentukan oleh fleksibilitas pasif Anda. Splits adalah tampilan tingkat fleksibilitas pasif

Untuk melakukan split Anda perlu melakukan tiga jenis peregangan:

1) Dinamic Streching

Peregangan dinamis meningkatkan fleksibilitas dinamis Anda. Fleksibilitas dinamis menentukan ketinggian tendangan Anda. Jika Anda ingin tendangan tinggi, maka Anda harus melakukan peregangan dinamis.

Berikut adalah beberapa panduan dasar untuk melakukan peregangan dinamis:

• Anda harus melakukan peregangan dinamis dua kali per hari.
• Di pagi hari, Anda harus mulai peregangan dinamis dalam 15 menit setelah bangun.
• 12 pengulangan adalah jumlah yang optimal per set.
• Meningkatkan jangkauan dan kecepatan gerak secara bertahap, selama beberapa set 
  
  
  
  
  Contoh Video :

 

Perhatikan demonstran video di atas adalah praktisi Wushu, dan memegang tangannya keluar sesuai dengan bentuk / kata dari seninya. Anda tidak perlu melakukan ini. Anda juga tidak perlu berjalan ke depan sambil melakukan peregangan. Anda bahkan dapat berpegang pada kursi jika Anda suka - jika memegang sesuatu untuk dukungan membantu Anda meningkatkan ketinggian peregangan dinamis Anda, maka lakukanlah.

 2) Relaxed Streching

 mungkin adalah jenis yang Anda paling akrab, yang melibatkan bergerak ke posisi dan memegangnya. Membentang santai yang menguntungkan karena mereka kembali otot untuk pra-pelatihan panjang, sehingga membantu pemulihan, relaxed streching juga menambah kemajuan metode peregangan lainnya.

Ada tiga metode untuk melakukan peregangan santai:

1) Lakukan peregangan sejauh nyaman mungkin, tunggu sampai ketegangan menghilang, meningkatkan peregangan, tahan, dan sebagainya. Ulangi kenaikan ini / tahan siklus sampai Anda mencapai batas maksimum. Tahan posisi selama 30 detik akhir.
2) Lakukan peregangan sejauh mungkin dan nyaman memegang posisi selama 30 detik. Keluarlah dari peregangan, istirahat selama 30-60 detik, kemudian ulangi peregangan lagi. Lanjutkan siklus ini sampai Anda mencapai batas maksimum.
4) Lakukan peregangan sejauh mungkin nyaman, tahan posisi selama 2 detik, meningkatkan peregangan, tahan selama 2 detik, dll meningkat, sampai Anda mencapai batas maksimum. Tahan posisi selama 30 detik akhir.

Berikut adalah beberapa panduan dasar untuk melakukan peregangan santai:

• Anda harus melakukan peregangan santai setiap hari bagi mereka untuk menjadi efektif.
• Lakukan seperti banyak set yang diperlukan untuk mencapai batas maksimum Anda untuk hari.
• Secara umum, sekali per hari sudah cukup - tapi lebih tidak akan merugikan.
• Anda tidak perlu pemanasan sebelum melakukan peregangan santai.
• Percobaan untuk mengetahui metode mana yang terbaik bagi Anda. 

 Beberapa Contoh:

 Gambar-gambar tersebut diatur dalam urutan yang optimal di mana untuk melakukan itu. Perhatikan bahwa hanya ada satu peregangan per kelompok otot - yang adalah semua yang Anda butuhkan. Bertujuan untuk melakukan semua dari mereka untuk mempromosikan keseimbangan muskuloskeletal.

 3) Isometric Streching 

Isometrik peregangan seperti peregangan santai, kecuali Anda secara bersamaan tegang otot-otot diregangkan. Posisi optimal di mana untuk melakukan ini adalah 

split depan: 

dan split samping:

 

Proses untuk melakukan peregangan isometrik sederhana. Lakukan peregangan sejauh mungkin, tegang selama 5-10 detik, rileks, meningkatkan peregangan, tegang, rileks, meningkatkan, dll, untuk batas maksimum Anda. Ketika Anda sudah sejauh yang Anda bisa pergi, tegang otot-otot untuk kontraksi 30 detik akhir.

Berikut adalah beberapa panduan dasar untuk melakukan peregangan isometrik:

• Mereka terluka, jadi bersiaplah.
• Membangun ketegangan atas 3 sampai 5 detik, mencapai puncaknya oleh kedua 5th.
• Lakukan seperti banyak set yang diperlukan untuk mencapai batas Anda.
• Jangan pernah lakukan ketika sakit.
• Jika Anda memukul pleateau, tegang keras, atau lebih, atau keduanya, dan menambah daya tahan dengan mengenakan ransel yang berisi piring berat.

 5) Membangun Kekuatan Untuk Menendang

cara terbaik untuk membangun kekuatan pada otot Anda menendang (terutama iliopsoas, latae fascia tensor dan glutes),Kuncinya adalah untuk melakukannya perlahan-lahan.video yang fantastis bagi Anda untuk mengikuti:  

 Bagian 2 - "Kapan" 

Anda perlu melakukan peregangan dinamis dua kali sehari. Di pagi hari, mengatur latihan Anda sebagai berikut:

Method 1
1) Joint rotations
2) Dynamic stretches
3) Relaxed stretches
Jika peregangan dinamis yang menyebabkan Anda sakit, atau setelah lima sampai enam minggu, Anda masih mendapatkan tempat, cobalah metode kedua.

Metode 2
1) Joint rotations
2) Mild relaxed stretches (about 60-70% max stretch)
3) Dynamic stretches
4) Relaxed stretches (about 80-90% max stretch)
Apakah baik metode 1 atau metode 2 setiap hari. Buka hari dan Anda kembali ke titik awal.

2.2 Evening latihan

Aturlah latihan untuk latihan malam Anda sebagai berikut:

1) Joint rotations
2) General warm-up (e.g. jogging on the spot)
3) Dynamic stretches
4) Technique training
5) Speed training
6) Strength training (slow kicks go here)
7) Isometric stretches
8) Relaxed stretches
9) Cardio
10) Relaxed stretches

Beberapa pedoman dasar tentang di atas:

• Hapus 4, 5, 5/6/7, atau 8, jika diperlukan.
• Hanya lakukan 7 dan 8 jika Anda melakukan 6.
• Jika Anda harus melakukan kekuatan (6) dan cardio (9) dalam latihan yang sama, menunggu satu jam antara membentang santai (8) sebelum melakukan cardio (9).
• Jika Anda melakukan kekuatan (6) dan peregangan isometrik dan santai yang mengikuti (7 & 8), tetapi Anda mengambil cardio (9), Anda tidak perlu melakukan serangkaian tambahan membentang santai (10).
• Jika Anda melakukan kekuatan dan kardio dalam latihan yang sama, maka dua set santai peregangan melayani tujuan yang berbeda. # 8 menambah kemajuan yang Anda buat dalam peregangan isometrik, dan # 10 otot untuk mengembalikan pra-pelatihan panjang mereka setelah cardio.
• Ketika melakukan tendangan lambat sebagai bagian dari bagian kekuatan latihan Anda, pastikan Anda melakukan tendangan lambat sebelum latihan lain misalnya sebelum squats, deadlifts, lunges, dll

2.3 Mingguan urutan

Idealnya Anda harus mengikuti urutan mingguan:

Hari 1: Teknik dan kecepatan
Hari 2: Kekuatan
Hari 3: Cardio
Hari 4: Istirahat
Hari 5: Teknik dan kecepatan
Hari 6: Kekuatan atau cardio
Hari 7: Istirahat

Jika Anda membutuhkan pelatihan kekuatan lebih, kemudian coba ini urutan mingguan:

Hari 1: Kekuatan
Hari 2: Istirahat
Hari 3: Kekuatan
Hari 4: Istirahat
Hari 5: Kekuatan
Hari 6: Cardio
Hari 7: Istirahat

Jika Anda memerlukan lebih banyak pelatihan cardio, kemudian coba ini urutan mingguan:

Hari 1: Cardio
Hari 2: Istirahat
Hari 3: Cardio
Hari 4: Istirahat
Hari 5: Kekuatan
Hari 6: Cardio
Hari 7: Istirahat

Perhatikan bahwa pada hari libur, Anda bisa melakukan latihan pagi di malam hari juga. Demikian juga, jika Anda tidak dapat diganggu melakukan teknik / kecepatan, kekuatan atau cardio di malam hari, hanya mengulang latihan pagi Anda sebagai gantinya. Kuncinya adalah untuk mengubahnya sampai Anda menemukan urutan yang bekerja terbaik bagi Anda dalam hal tujuan pribadi Anda.

Penting - apa pun yang Anda pilih untuk fokus pada, selalu melakukan teknis, kecepatan, kekuatan dan kardio agar, baik dalam latihan tunggal atau dalam serangkaian mingguan, hari kekuatan yaitu selalu datang sebelum hari cardio, cardio pernah sebelum kekuatan, dll

selamat mencoba

PEREGANGAN (STRETCHING), Dan Tipenya

PENGERTIAN PEREGANGAN (STRETCHING)

Pada saat akan memulai suatu aktifitas olahraga, stretching (peregangan) atau lebih dikenal orang dengan istilah pemanasan (warm-up) ini sangat diperlukan. Stretching adalah bentuk dari penguluran atau peregangan pada otot-otot di setiap anggota badan agar dalam setiap melakukan olahraga terdapat kesiapan . 

BEBERAPA MANFAAT PERENGANGAN (STRETCHING):

• Meningkatkan suhu tubuh beserta jaringan-jaringannya.
• Menaikkan aliran darah melalui otot-otot aktif.
• Meningkatkan detak jantung sehingga dapat mempersiapkan bekerjanya sistem jantung dan pembuluh darah (cardiovaskular).
• Menaikkan tingkat energi yang dikeluarkan oleh metabolisme tubuh.
• Meningkatkan pertukaran (pengikatan) oksigen dalam hemoglobin.
• Meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal saraf yang memerintah gerakan tubuh.
• Meningkatkan efisiensi dalam proses reciprocal innervation, sehingga memudahkan otot-otot berkontraksi dan rileks secara lebih cepat dan efisien.
• Meningkatkan kapasitas kerja fisik.
• Mengurangi adanya ketegangan pada otot.
• Meningkatkan kemampuan jaringan penghubung dalam gerakan memanjang atau meregang.
• Terjadi peningkatan kondisi tubuh secara psikologis.

• Dapat meningkatkan kebugaran fisik.
• Bisa mengoptimalkan daya tangkap, latihan, dan penampilan  pada berbagai bentuk gerakan yang terlatih.
• Dapat meningkatkan mental dan relaksasi fisik.
• Dapat meningkatkan perkembangan kesadaran tubuh.
• Dapat mengurangi risiko keseleo sendi dan cedera otot (kram)
• Dapat mengurangi risiko cedera punggung
• Dapat mengurangi rasa nyeri otot.
• Dapat mengurangi rasa sakit yang menyiksa pada saat menstruasi bagi wanita.
• Dapat mengurangi ketegangan otot.

 BEBERAPA CONTOH PERENGANGAN (STRETCHING):

a.      Peregangan aktif

Peregangan aktif (active stretching) dilakukan dengan menggunakan otot-otot anda tanpa mendapatkan bantuan dari kekuatan eksternal. Satu contoh peregangan aktif ini: Berdiri tegak lurus dan secara perlahan-lahan mengangkat salah satu kaki ke arah sudut 45 derajat. Peregangan aktif ini penting karena akan membangun kelenturan otot secara aktif, yang mana telah diketahui memiliki korelasi yang lebih tinggi dengan prestasi olahraga dibandingkan peregangan pasif. Kelemahan-kelemahan utama dari peregangna aktif ini adalah bahwa peregangan ini dapat menginisiasi stretch reflex, serta mungkin saja peregangan ini menjadi tidak efektif dikarenakan adanya gangguan-gangguan tertentu pada tubuh anda dan juga adanya cedera seperti keseleo yang akut, peradangan atau patah tulang (retak tulang).

b.      Peregangan Dinamis

Peregangan dinamis adalah gerakan peregangan yang dilakukan dengan melibatkan otot-otot dan persendian, gerakan peregangan ini dilakukan secara perlahan dan terkontrol dengan pangkal gerakannya adalah pangkal persendian. Kunci dan penekanan pada peregangan ini adalah pada cara garakannya yang dilakukan secara perlahan dan terkontrol tersebut. Adapun yang dimaksud dengan gerakan perlahan, yaitu dilakukan dengan cara yang halus dan tidak menghentak-hentak. Sedangkan gerakan yang terkontrol, artinya gerakan yang dilakukan hingga mencapai seluas ruang gerak dari persendian yang dikenai latihan.

Sasaran peregangan dinamis adalah untuk memelihara dan meningkatkan kelentukan persendian, tendon, ligament dan otot. Adapun perbedaan yang terjadi antara peregangan statis dan dinamis, terutama pada saat melakukan gerakanny dan sasaran yang dikenai dalam latihan. Gerakan pada peregangan statis setelah mencapai rasa nyeri (tidak nyaman) dipertahankan dalam beberapa waktu, sedangkan pada peregangan dinamis adalah sebaliknya. Yaitu diregang-regangkan sacara aktif seluas ruang gerak persendian yang dilatihkan. Sasaran pada peregangan statis adalah kelenturan (elastisitas otot), sedangkan peregangan dinamis adalah kelentukan persendian.

    c.       Peregangan pasif

Peregangan pasif (passive stretching) merupakan suatu tehnik peregangan di mana anda dalam keadaan rileks dan tanpa mengadakan kontribusi pada daerah gerakan. Malahan, kekuatan (tenaga) eksternal dapat dibangkitkan oleh alat baik dengan cara manual maupun mekanis. Di antara manfaat yang dapat diperoleh dari peregangan pasisf tersebut adalah:

·         Tehnik ini efektif apabila otot agonist (yaitu otot utama yang berperan dalam gerakan yang terjadi) dalam kondisi yang terlalu lemah untuk menerima respon gerakan.

·         Tehnik ini efektif apabila percobaan-percobaan tidak berhasil untuk menghalangi otot-otot yang ketat (otot-otot antagonist.

·         Arah lamanya waktu melakukan peregangan dan intensitasnya dapat diukur.

·         Dapat memajukan kekompakan tim bilamana peregangan tersebut dilakukan bersama-sama dengan atlet lainnya.

Kelemahan utama dari peregangan pasif adalah resiko adanya rasa sakit maupun mengalami luka-luka (cedera) yanglebih besar, apabila teman anda mempergunakan tenaga eksternal secara tidak tepat. Selanjutnya, tehnik ini dapat menimbulkan adanya stretch reflex, apabila pergangan tersebut dilakukan dengan cepat, serta meningkatnya kemungkinan terjadi cedera (luka) karena adanya perbedaan yang lebih besar di antara daerah peregangan aktif dan pasif. Tetapi pemakaian tehnik ini dapat juga membangun kelenturan aktif anda.

     d.      Peregangan Balistik

Peregangan balistik menurut Bowers dan Fox (1992: 245) bentuknya sama dengan senam calisthenics, yaitu bentuk dari peregangan pasif yang dilakukan dengan cara gerakan yang aktif. Cirri-ciri dari peregangan balistik adalah dilakukan secara aktif dan gerakannya dipantul-pantulkan artinya, gerakan otot yang sama dan pada persendian yang sama dilakukan secara berulang-ulang. Contoh ; gerakan mencium lutut yang dilakukan berulang ukang, dengan pososo duduk kedua tungkai lurus kedepan, dan saat kedua tangan berusaha meraih kedua ujung kaki lutut harus tetap menempel dilantai. Gerakan mencium lutut di entul-entul dari perlahan menjadi cepat, dengan luas ruang gerak persendian pungung kira-kira hanya mencapai 80% saja, berikut ini disijikan beberapa contoh gambar gerakan latihan untuk meningkatkan fleksibilitas dengan cara peregangan stretching balistik.

       e.       Peregangan Statis

Peregangan statis adalah gerakan peregangan pada otot-otot yang dilakukan perlahan-lahan hingga terjadi ketegangan dan mencapai rasa nyeri atau rasa tidak nyaman pada otot tersebut. Untuk selanjutnya posisi pada rasa tidak nyaman tersebut dipertahankan untuk beberapa saat. Adapun lama waktu menahan posisi tidak nyaman tersebut 20-25 detik. Sasaran peregangan statis adalah untuk meningkatkan dan memelihara kelenturan (elastisitas otot yang direngangkan).

Langkah-langkah peregangan statis:

a)      Regangkan otot secara perlahan-lahan tanpa kejutan

b)      Segera terasa regangan pada otot, berhentilah sebentar kemudian lanjutkan sampai agak sakit, berhenti lagi, lanjutkan regangan sampai sedikit melewati titik/limit rasa saki. Bukan sampai terasa sakit/ekstrim

c)      Pertahankan sikap terakhir ini selama 20-25 detik

d)     Seluruh anggota tubuh rileks terutama otot-otot antaginisnya (yang diregangkan), agar gerak sendi mampu untuk meregang lebih luas

e)      Bernafaslah terus, jangan menahan nafas

f)       Selesai mempertahankan sikap statis selama 20-25 detik kembalilah ke sikap sempurna secara perlahan-lahan, tidak mengejut, agar ototnya tidak berkontraksi.

       f.       Contrax Relax Stretching

Contract relax stretchingmerupakan salah satu teknik dalam proprioceptive neuromuscular fascilitation(PNF) yang melibatkan kontraksi isometric dari otot yang mengalami spasme/ketegangan yang diikuti fase relaksasi kemudian diberikan stretchingsecara pasif dari otot yang mengalami ketegangan tersebut. Biasanya contract relax stretching ditujukan pada otot-otot mobilitas. Alasan penerapan teknik ini adalah bahwa kontraksi isometrik yang diberikan sebelum stretchingdari otot yang mengalami ketegangan akan menghasilkan rileksasi sebagai hasil dari autogenic inhibition. Pada contract relax stretching, ketika otot berkontraksi mencapai initial stretch, maka kebalikannya stretch reflex membuat otot tersebut menjadi relaksasi(reverse innervation), dimana relaksasi ini membantu menurunkan berbagai tekanan dan siap untuk melakukan peregangan selanjutnya. Dengan menggunakan metode auto stretching untuk menambah panjang otot hamstring diharapkan terjadinya pemanjangan otot hamstring yang lebih maksimal dibandingkan dengan contract relax stretching. 

g.      Contrax -Relax Agonist-Contract Stretching Tahan-Relax Agonis 

Merupakan metode yang digunakan untuk memperpanjang keluarnya tight muscle dan meningkatkan jangkauan gerak pasif. Dalam teknik ini, tight muscle adalah antagonis, maka kontrak tersebut agonis (asalkan agonis cukup kuat). Terapis meminta pasien untuk isometrically kontrak agonis sekitar 6 detik sebelum pindah lebih jauh ke dalam jangkauan. Melalui Penghambatan Reciprocal, tight muscle sedang beristirahat, dan dibiarkan memperpanjang.