Belajar Seni Bela Diri

  Teknik tendangan adalah teknik serangan dengan kaki, di mana kaki tersebut ditendangkan  ke badan lawan atau kepala lawan.

 Ada dua macam tendangan, tendangan melayang dan tendangan biasa. Tendangan melayang ialah tendangan yang dilakukan di mana kedua kaki tidak menyentuh tanah. Sedangkan tendangan biasa ialah tendangan di mana satu kaki menendang ke badan lawan, sedangkan kaki satunya tetap di tanah. Tendangan biasa inilah yang akan kita bahas di sini.

PART 1Ketinggian tendangan Anda ditentukan oleh tingkat fleksibilitas yang dinamis, namun fleksibilitas dinamis Anda ditentukan oleh fleksibilitas pasif Anda. Splits adalah tampilan tingkat fleksibilitas pasif

Untuk melakukan split Anda perlu melakukan tiga jenis peregangan:

Peregangan dinamis meningkatkan fleksibilitas dinamis Anda. Fleksibilitas dinamis menentukan ketinggian tendangan Anda. Jika Anda ingin tendangan tinggi, maka Anda harus melakukan peregangan dinamis.

Berikut adalah beberapa panduan dasar untuk melakukan peregangan dinamis:

• Anda harus melakukan peregangan dinamis dua kali per hari.
• Di pagi hari, Anda harus mulai peregangan dinamis dalam 15 menit setelah bangun.
• 12 pengulangan adalah jumlah yang optimal per set.
• Meningkatkan jangkauan dan kecepatan gerak secara bertahap, selama beberapa set 
  
  
  
  
  Contoh Video :

 

Perhatikan demonstran video di atas adalah praktisi Wushu, dan memegang tangannya keluar sesuai dengan bentuk / kata dari seninya. Anda tidak perlu melakukan ini. Anda juga tidak perlu berjalan ke depan sambil melakukan peregangan. Anda bahkan dapat berpegang pada kursi jika Anda suka - jika memegang sesuatu untuk dukungan membantu Anda meningkatkan ketinggian peregangan dinamis Anda, maka lakukanlah.

 mungkin adalah jenis yang Anda paling akrab, yang melibatkan bergerak ke posisi dan memegangnya. Membentang santai yang menguntungkan karena mereka kembali otot untuk pra-pelatihan panjang, sehingga membantu pemulihan, relaxed streching juga menambah kemajuan metode peregangan lainnya.

Ada tiga metode untuk melakukan peregangan santai:

1) Lakukan peregangan sejauh nyaman mungkin, tunggu sampai ketegangan menghilang, meningkatkan peregangan, tahan, dan sebagainya. Ulangi kenaikan ini / tahan siklus sampai Anda mencapai batas maksimum. Tahan posisi selama 30 detik akhir.
2) Lakukan peregangan sejauh mungkin dan nyaman memegang posisi selama 30 detik. Keluarlah dari peregangan, istirahat selama 30-60 detik, kemudian ulangi peregangan lagi. Lanjutkan siklus ini sampai Anda mencapai batas maksimum.
4) Lakukan peregangan sejauh mungkin nyaman, tahan posisi selama 2 detik, meningkatkan peregangan, tahan selama 2 detik, dll meningkat, sampai Anda mencapai batas maksimum. Tahan posisi selama 30 detik akhir.

Berikut adalah beberapa panduan dasar untuk melakukan peregangan santai:

• Anda harus melakukan peregangan santai setiap hari bagi mereka untuk menjadi efektif.
• Lakukan seperti banyak set yang diperlukan untuk mencapai batas maksimum Anda untuk hari.
• Secara umum, sekali per hari sudah cukup - tapi lebih tidak akan merugikan.
• Anda tidak perlu pemanasan sebelum melakukan peregangan santai.
• Percobaan untuk mengetahui metode mana yang terbaik bagi Anda. 

 Beberapa Contoh:

 Gambar-gambar tersebut diatur dalam urutan yang optimal di mana untuk melakukan itu. Perhatikan bahwa hanya ada satu peregangan per kelompok otot - yang adalah semua yang Anda butuhkan. Bertujuan untuk melakukan semua dari mereka untuk mempromosikan keseimbangan muskuloskeletal.

 3) Isometric Streching 

Isometrik peregangan seperti peregangan santai, kecuali Anda secara bersamaan tegang otot-otot diregangkan. Posisi optimal di mana untuk melakukan ini adalah 

split depan: 

dan split samping:

 

Proses untuk melakukan peregangan isometrik sederhana. Lakukan peregangan sejauh mungkin, tegang selama 5-10 detik, rileks, meningkatkan peregangan, tegang, rileks, meningkatkan, dll, untuk batas maksimum Anda. Ketika Anda sudah sejauh yang Anda bisa pergi, tegang otot-otot untuk kontraksi 30 detik akhir.

Berikut adalah beberapa panduan dasar untuk melakukan peregangan isometrik:

• Mereka terluka, jadi bersiaplah.
• Membangun ketegangan atas 3 sampai 5 detik, mencapai puncaknya oleh kedua 5th.
• Lakukan seperti banyak set yang diperlukan untuk mencapai batas Anda.
• Jangan pernah lakukan ketika sakit.
• Jika Anda memukul pleateau, tegang keras, atau lebih, atau keduanya, dan menambah daya tahan dengan mengenakan ransel yang berisi piring berat.

 5) Membangun Kekuatan Untuk Menendang

cara terbaik untuk membangun kekuatan pada otot Anda menendang (terutama iliopsoas, latae fascia tensor dan glutes),Kuncinya adalah untuk melakukannya perlahan-lahan.video yang fantastis bagi Anda untuk mengikuti:  

 Bagian 2 - "Kapan" 

Anda perlu melakukan peregangan dinamis dua kali sehari. Di pagi hari, mengatur latihan Anda sebagai berikut:

Method 1
1) Joint rotations
2) Dynamic stretches
3) Relaxed stretches
Jika peregangan dinamis yang menyebabkan Anda sakit, atau setelah lima sampai enam minggu, Anda masih mendapatkan tempat, cobalah metode kedua.

Metode 2
1) Joint rotations
2) Mild relaxed stretches (about 60-70% max stretch)
3) Dynamic stretches
4) Relaxed stretches (about 80-90% max stretch)
Apakah baik metode 1 atau metode 2 setiap hari. Buka hari dan Anda kembali ke titik awal.

2.2 Evening latihan

Aturlah latihan untuk latihan malam Anda sebagai berikut:

1) Joint rotations
2) General warm-up (e.g. jogging on the spot)
3) Dynamic stretches
4) Technique training
5) Speed training
6) Strength training (slow kicks go here)
7) Isometric stretches
8) Relaxed stretches
9) Cardio
10) Relaxed stretches

Beberapa pedoman dasar tentang di atas:

• Hapus 4, 5, 5/6/7, atau 8, jika diperlukan.
• Hanya lakukan 7 dan 8 jika Anda melakukan 6.
• Jika Anda harus melakukan kekuatan (6) dan cardio (9) dalam latihan yang sama, menunggu satu jam antara membentang santai (8) sebelum melakukan cardio (9).
• Jika Anda melakukan kekuatan (6) dan peregangan isometrik dan santai yang mengikuti (7 & 8), tetapi Anda mengambil cardio (9), Anda tidak perlu melakukan serangkaian tambahan membentang santai (10).
• Jika Anda melakukan kekuatan dan kardio dalam latihan yang sama, maka dua set santai peregangan melayani tujuan yang berbeda. # 8 menambah kemajuan yang Anda buat dalam peregangan isometrik, dan # 10 otot untuk mengembalikan pra-pelatihan panjang mereka setelah cardio.
• Ketika melakukan tendangan lambat sebagai bagian dari bagian kekuatan latihan Anda, pastikan Anda melakukan tendangan lambat sebelum latihan lain misalnya sebelum squats, deadlifts, lunges, dll

2.3 Mingguan urutan

Idealnya Anda harus mengikuti urutan mingguan:

Hari 1: Teknik dan kecepatan
Hari 2: Kekuatan
Hari 3: Cardio
Hari 4: Istirahat
Hari 5: Teknik dan kecepatan
Hari 6: Kekuatan atau cardio
Hari 7: Istirahat

Jika Anda membutuhkan pelatihan kekuatan lebih, kemudian coba ini urutan mingguan:

Hari 1: Kekuatan
Hari 2: Istirahat
Hari 3: Kekuatan
Hari 4: Istirahat
Hari 5: Kekuatan
Hari 6: Cardio
Hari 7: Istirahat

Jika Anda memerlukan lebih banyak pelatihan cardio, kemudian coba ini urutan mingguan:

Hari 1: Cardio
Hari 2: Istirahat
Hari 3: Cardio
Hari 4: Istirahat
Hari 5: Kekuatan
Hari 6: Cardio
Hari 7: Istirahat

Perhatikan bahwa pada hari libur, Anda bisa melakukan latihan pagi di malam hari juga. Demikian juga, jika Anda tidak dapat diganggu melakukan teknik / kecepatan, kekuatan atau cardio di malam hari, hanya mengulang latihan pagi Anda sebagai gantinya. Kuncinya adalah untuk mengubahnya sampai Anda menemukan urutan yang bekerja terbaik bagi Anda dalam hal tujuan pribadi Anda.

Penting - apa pun yang Anda pilih untuk fokus pada, selalu melakukan teknis, kecepatan, kekuatan dan kardio agar, baik dalam latihan tunggal atau dalam serangkaian mingguan, hari kekuatan yaitu selalu datang sebelum hari cardio, cardio pernah sebelum kekuatan, dll

selamat mencoba